أين يوجد الزنك في الطعام؟ مصادر الزنك وفوائد الزنك
رغم أن الزنك شهير إلا أن العديد منا قد لا يدرك فوائده الصحية الهامة ومصادره الحيوانية والنباتية، مما يجعل من الضروري التحقق من كمية الزنك المتواجدة في نظامنا الغذائي حيث يمكن العثور على الزنك في مجموعة متنوعة من الأطعمة، سواء الحيوانية أو النباتية ومن فوائد الزنك للرجال والنساء دعم صحة الجهاز المناعي، وتعزيز صحة الجلد والشعر، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل، وتعزيز النمو الصحيح للجنين خلال فترة الحمل سنتعرف في هذا المقال على أطعمة غنية بالزنك وفوائدها الصحية.
تعريف الزنك وأهمية الزنك
المحتوى [أخفاء]
الزنك هو معدن أساسي يحتاجه جسم الإنسان بكميات قليلة جداً، حيث تبلغ الاحتياجات اليومية حوالي 11 ملغرام يعتبر الحصول على الزنك بانتظام من خلال النظام الغذائي أمراً أساسياً؛ لأن جسم الإنسان لا يمتلك القدرة على تخزين الزنك الزائد يقوم الزنك بأداء دور أساسي في إنتاج ما يقرب من 300 إنزيم في الجسم، ويساهم في عدة وظائف حيوية مثل النمو، والخصوبة، والتئام الجروح، وبناء البروتينات والحمض النووي وعندما يكون هناك نقص في مستوى الزنك في الجسم، قد يتسبب ذلك في مجموعة من المشاكل الصحية ومشاكل النمو، مثل قصر القامة وعدم قدرة الخصيتين على العمل بشكل سليم.
أين يوجد الزنك في الطعام؟
إذا كنت تعاني من نقص في الزنك، فإن المصادر الحيوانية للزنك مثل المحار واللحوم والدجاج تعتبر أفضل وأغنى من المصادر النباتية وفيما يلي قائمة ببعض المصادر الغنية بالزنك:
مصادر الزنك الحيوانية:
- المحار: يعتبر المحار أغنى طعام بالزنك، حيث يحتوي 100 غرام من المحار على 66 ملغم من الزنك.
- السلطعون: يحتوي رجل السلطعون الملكي على 93% من حاجة الإنسان اليومية إلى الزنك.
- الكركند: تحتوي 3 أونصات من الكركند على 31% من الحاجة اليومية للزنك.
- الأخطبوط: يحتوي 3 أونصات من الأخطبوط على 26% من الحاجة اليومية للزنك.
- اللحوم الحمراء والدجاج: تعتبر اللحوم الحمراء والدجاج من المصادر الغنية بالزنك، مثل اللحم البقري ولحم الخروف والبط والديك الرومي والدجاج.
مصادر الزنك من منتجات الألبان:
- لبن الزبادي: يحتوي كوب واحد من لبن الزبادي قليل الدسم على 22% من حاجة الإنسان اليومية للزنك.
- الحليب: كوب حليب بحجم 16 أونصة يحتوي على 16% من الحاجة اليومية للزنك.
- جبنة الريكوتا وجبنة البارمزان: تعتبر جبنة الريكوتا وجبنة البارمزان من المصادر الجيدة للزنك، حيث تحتوي على نسبة معتدلة منه.
الحصول على كميات كافية من الزنك من الأطعمة المدرجة أعلاه يساهم في الحفاظ على صحة الجسم وتجنب مشاكل النقص في الزنك.
مصادر الزنك النباتية
الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة من الزنك أقل من المصادر الحيوانية، ولكن يمكن للنباتيين الحصول على كميات كافية من الزنك من خلال إضافة بعض الأطعمة النباتية إلى نظامهم الغذائي إليك بعض الأطعمة النباتية الغنية بالزنك:
البذور والمكسرات:
- بذور القنب: تحتوي على 90% من النسبة اليومية المطلوبة من الزنك في كل 100 غرام.
- بذور القرع: تحتوي على 20% من النسبة اليومية للزنك في الأونصة الواحدة.
- الصنوبر: تحتوي على 17% من النسبة اليومية للزنك في الأونصة الواحدة.
- الكاجو: تحتوي على 14% من النسبة اليومية للزنك في الأونصة الواحدة.
البقوليات والحبوب الكاملة:
- العدس: يحتوي كوب واحد من العدس على 23% من الحاجة اليومية للزنك.
- الحمص: يحتوي كوب واحد من الحمص على 23% من الحاجة اليومية للزنك.
- الفاصولياء البيضاء: تحتوي على 22% من الحاجة اليومية للزنك في كوب واحد كبير.
- الشوفان: يحتوي كوب واحد من الشوفان على 21% من الحاجة اليومية للزنك.
الخضروات:
- فطر شيتاكي: يحتوي كوب من الفطر شيتاكي على 18% من الحاجة اليومية للزنك.
- البازلاء الخضراء: تحتوي على 17% من الحاجة اليومية للزنك في كوب واحد مطبوخ.
- الفطر الأبيض: يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض على 12% من الحاجة اليومية للزنك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا الحصول على الزنك من الذرة الحلوة والبامية والبروكلي، حيث يحتوي أي كوب مطبوخ منها على 6% من الحاجة اليومية للزنك.
فوائد الزنك للمرأة
الزنك يعتبر من المعادن الأساسية التي تحتاجها النساء بشكل يومي للحفاظ على صحتهن، وله العديد من الفوائد الهامة:
- يحافظ الزنك على قوة التمثيل الغذائي ويعزز الطاقة، مما يساعد المرأة على خسارة الوزن بشكل صحي.
- يلعب دوراً أساسياً خلال فترة الحمل في تطور الجنين ويقلل من مخاطر ولادة طفل خديج.
- يساهم في تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب.
- يقوي الجهاز المناعي ويحمي الجسم من الأمراض ويساعد في مكافحة السموم.
- يساعد في منع هشاشة العظام لدى النساء، خاصةً في فترة انقطاع الطمث.
- يساهم في تقليل مشكلة تساقط الشعر.
- يساعد في بناء الكتلة العضلية والمحافظة عليها.
- يلعب دوراً هاماً في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- يساهم في عملية تخثر الدم والشفاء من الجروح والخدوش.
- يعمل كعامل مساعد في عمليات الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- يساعد في إدراك حاسة التذوق بشكل كامل.
- يساهم في علاج حب الشباب وتقليل الالتهابات.
- يقلل من خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي وبعض الأمراض المزمنة.
- يقلل من الإجهاد التأكسدي ومستويات بعض البروتينات الالتهابية في الجسم.
باختصار، الزنك يعتبر جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي للمرأة، وتأكيد الحصول على كمية كافية منه يسهم في الحفاظ على صحتها العامة والوقاية من العديد من المشاكل الصحية.